Укрепите силу воли, избавьтесь от стресса и депрессии при помощи медитации Анапанасати

AtlantМедитационная техника, описанная в книге “Сила Воли” Келли Макгонигала (психолог Стэнфордского Университета) — это в точности техника, которую практиковал и учил Будда: Анапанасати Первая Ступень.

В соответствии с Келли Макгонигалом, исследования показывают, что регулярная практика этой техники может сделать вас более устойчивым к стрессу и укрепить вашу силу воли. Несколько минут первой ступени Анапанасати заставят вас почувствовать себя спокойно, уверенно и способным противостоять соблазнам и вызовам повседневной жизни. Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутная медитация Анапанасати Первая Ступень повышала вариабельность сердечного ритма и снижала пода­вленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.

Медитационная Техника Келли Макгонигала

“В этой книге вы не найдете быстрых решений, но есть один спо­соб мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замед­ляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с по­буждениями или искушениями. Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огор­чайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.”

Если вы сравните медитационную технику, описанную Келли Макгонигалом с Анапанасати Первая Ступень, то вы заметите, что это та же самая техника, но Анапанасати объясняется Буддадасой Биккху более подробно.