Укрепите силу воли, избавьтесь от стресса и депрессии при помощи медитации Анапанасати


AtlantМедитационная техника, описанная в книге “Сила Воли” Келли Макгонигала (психолог Стэнфордского Университета) — это в точности техника, которую практиковал и учил Будда: Анапанасати Первая Ступень.

В соответствии с Келли Макгонигалом, исследования показывают, что регулярная практика этой техники может сделать вас более устойчивым к стрессу и укрепить вашу силу воли. Несколько минут первой ступени Анапанасати заставят вас почувствовать себя спокойно, уверенно и способным противостоять соблазнам и вызовам повседневной жизни. Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутная медитация Анапанасати Первая Ступень повышала вариабельность сердечного ритма и снижала пода­вленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.

Медитационная Техника Келли Макгонигала

“В этой книге вы не найдете быстрых решений, но есть один спо­соб мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замед­ляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с по­буждениями или искушениями. Неплохая мысль – замедлить дыхание, пока вы пялитесь на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огор­чайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.”

Если вы сравните медитационную технику, описанную Келли Макгонигалом с Анапанасати Первая Ступень, то вы заметите, что это та же самая техника, но Анапанасати объясняется Буддадасой Биккху более подробно.

Build Your Willpower, Decrease Stress and Depression With Anapanasati Meditation


AtlantThe meditation technique described in the book “The Willpower Instinct: How Self-Control Works” by Kelly McGonigal Ph.D. (Stanford University Psychologist) is exactly the technique practiced and taught by Buddha. It’s Anapanasati Stage One.

In accordance with Kelly McGonigal, research shows that regular practice of this technique can make you more resilient to stress and build your willpower reserve. A few minutes of Anapanasati Stage One will make you feel calm, in control, and capable of handling cravings or challenges. A daily twenty-minute practice of Anapanasati Stage One increased heart rate variability and reduced cravings and depression among adults recovering from substance abuse and post-traumatic stress disorder. Heart rate variability training programs (using similar breathing exercises) have also been used to improve self-control and decrease the stress of cops, stock traders, and customer service operators— three of the most stressful jobs on the planet. And because it takes only one to two minutes of breathing at this pace to boost your willpower reserve, it’s something you can do whenever you face a willpower challenge.

Meditation Technique by Kelly McGonigal

“You won’t find many quick fixes in this book, but there is one way to immediately boost willpower: Slow your breathing down to four to six breaths per minute. That’s ten to fifteen seconds per breath — slower than you normally breathe, but not difficult with a little bit of practice and patience. Slowing the breath down activates the prefrontal cortex and increases heart rate variability, which helps shift the brain and body from a state of stress to self-control mode. It’s a good idea to practice slowing down your breath before you’re staring down a cheesecake. Start by timing yourself to see how many breaths you normally take in one minute. Then begin to slow the breath down without holding your breath (that will only increase stress). For most people, it’s easier to slow down the exhalation, so focus on exhaling slowly and completely (pursing your lips and imagining that you are exhaling through a straw in your mouth can help). Exhaling fully will help you breathe in more fully and deeply without struggling. If you don’t quite get down to four breaths a minute, don’t worry. Heart rate variability steadily increases as your breathing rate drops below twelve per minute.”

If you compare the technique description by Kelly McGonigal with the Anapanasati Stage One, you will notice that it is the same technique, but Anapanasati is explained by Buddhadasa Bhikkhu in more depth.