Анапанасати (переводится как «осознанное дыхание» с языка Пали) — это медитация, которой изначально обучал Гаутама Будда в нескольких сутрах, включая Анапанасати Сутта.
Будда учил, что нужно пойти в лес и сесть под деревом и затем просто наблюдать за своим дыханием, если дыхание длинное, то отмечать, что дыхание длинное, если дыхание короткое, то отмечать, что дыхание короткое.
В анапанасати имеется шестнадцать ступеней. Каждую медитацию анапанасати необходимо начинать с первой ступени и продолжать по порядку ступень за ступенью.
Первая стадия — это созерцание длинного дыхания. Может показаться, что это очень легкая задача наблюдать за своим вдохом и выдохом, но цель — сконцентрироваться на 100% только на своем дыхании, чтобы у вас не было отвлекающих мыслей. А это очень сложно! Даже буддистские монахи могут потратить годы отрабатывая первую стадию анапанасати. Тем не менее, вы можете попробовать практиковать первые шесть ступеней анапанасати на самом первом занятии, чтобы насладиться слабым подобием Нирваны после того, как вы завершите четвертую ступень, а также почувствовать радость на пятой стадии и счастье на шестой.
Какая польза? Для чего делать медитацию Анапанасати?
Уже с самых первых медитаций вы станете более спокойным и будете легче справляться со стрессом, повысится ваш самоконтроль, укрепится сила воли, у вас чаще будет хорошее настроение, легче будет справляться с различными искушениями в течение дня, улучшится ваше самочувствие и здоровье. Для этого необходимо заниматься хотя бы всего по 10 минут, но обязательно каждый день. Первая ступень Анапанасати широко используется в США для повышения самоконтроля и снижения стресса полицейскими, биржевыми трейдерами и операторами службы поддержки клиентов — представителями трех самых стрессовых профессий на планете.
Если вы будете много заниматься и сумеете успешно освоить первые четыре ступени Анапанасати, то вы достигнете состояния величайшего спокойствия, которое называется состоянием счастья здесь и сейчас или Джана. Это состояние очень похоже на состояние Нирваны и отличается от Нирваные только тем, что оно временное и подвержено изменению. Некоторые люди довольны этим временным счастьем и никогда не пробуют следующие ступени. Еще со времен Будды люди путают это состояние с Нирваной.
Краткие и понятные инструкции по медитации Анапанасати (осознанного дыхания)
Мне было очень сложно найти краткие и понятные инструкции по медитации Анапанасати. Я начинал читать много книг и все эти книги было очень трудно читать и понимать. Лучшая книга, на мой взгляд, это «Анапанасати (Осознанность Дыхания)» (англ. яз.), написанная тайским монахом Буддадаса Бхиккху, на русский язык эта книга не переведена. Не путайте ее с доступной в русскоязычном Интернете книгой «Анапанасати — Развитие осознанности с дыханием» того же автора. Это разные книги! Вторая — это лекции Буддадаса Бхиккху и в ней описаны не все ступени и не так подробно как в первой книге. Обе эти книги также очень длинны и трудны для понимания, особенно, если не хочется разбираться в нудной теории, а есть желание сразу же приступить к практике. Поэтому я написал простые и понятные инструкции для первых шести ступеней Анапанасати, которые вы найдете в разделе «Анапанасати». Под моими краткими инструкциями вы найдете более подробные, но все-таки достаточно короткие цитаты из книги Буддадаса Бхиккху, которые позволят вам быстро и более глубоко понять каждую из ступеней Анапанасати. А ниже вы можете прочесть запись текста этой медитации, которую я проводил в различных йога-клубах.
Медитация Анапанасати (запись текста сопровождаемой медитации)
16 ступеней Анапанасати и Нирвана
Анапанасати — это медитация, при помощи которой Будда достиг просветления. Она состоит из 16 ступеней, успешно пройдя которые, вы достигнете состояния Нирваны. Первая ступень Анапанасати очень популярна, ее используют не зная, что это Анапанасати. Так в США эту ступень используют для уменьшения стресса и повышения самоконтроля у полицейских.
Первые 6 ступеней Анапанасати — счастье
Сегодня мы попрактикуем первые 6 ступеней, чтобы почувствовать вкус этой замечательной медитации. Мы не достигнем состояния Нирваны, т.к. только на отработку первой ступени буддистские монахи тратят долгие годы. Мы сможем почувствовать всего лишь легкое счастье).
Сопровождаемая медитация. Счастье, сила воли, депрессия.
Это будет сопровождаемая медитация, я буду подсказывать, что нужно делать во время нее. Вам нужно просто расслабиться и следовать за моим голосом. После медитации я расскажу, как использовать эту медитацию в повседневной жизни, чтобы чаще быть расслабленным и счастливым, укрепить силу воли и преодолеть депрессию.
Полная концентрация хотя бы одном вдохе и выдохе
Очень важно сохранять концентрацию на своем дыхании и не позволять посторонним мыслям отвлекать вас. Если же вы заметите, что отвлеклись и вместо дыхания думаете о чем-то своем, ничего страшного, верните внимание назад к своему дыханию. Это совершенно нормально, что ваши мысли скачут, однако если вам удастся глубоко сконцентрироваться хотя бы на одном вдохе и выдохе, то это очень положительно повлияет на состояние вашей психики.
Как сидеть. Асаны. Дискомфорт.
Для новичков самые подходящие сидячие асаны это сукасана (удобная поза) и ваджрасана (бриллиантовая поза). Можно также сидеть на стуле, на специальной скамеечке. Можно подложить блок, два блока или болстеры для удобства. Можно выполнять медитацию в асане шавасана (поза трупа), но это не очень желательно, т.к. вы скорее всего уснете и не сможете довести медитацию до конца. Предпочтительнее использовать асану макрасана (поза крокодила) подпирая голову ладонями. Однако если вы решите делать медитацию в шавасане, то тогда согните одну ногу в колене или поставьте одну из рук на локоть, и тогда если вы заснете, то ваше колено или рука упадет и вы проснетесь. Очень важно, чтобы вам было комфортно. Если во время медитации вы почувствуете дискомфорт, что-нибудь зачешется или заболит, не спешите менять позу, понаблюдайте за дискомфортом несколько минут. Скорее всего дискомфорт уйдет, но если нет, то очень- очень медленно, осознавая каждое движение, поменяйте свою позу на более удобную.
Концентрируйтесь только на своем дыхании. Ваша цель: 100% концентрация только на дыхании. Никаких посторонних мыслей, только дыхание!
Первая ступень Анапанасати. Длинное дыхание. 10-30 секунд. Грудная клетка. Спокойствие.
Итак, первая ступень. Длинное дыхание. Вы должны вдыхать и выдыхать настолько глубоко и медленно, насколько это возможно. При этом при вдохе грудная клетка будет сильно расширяться, а живот втягиваться, при выдохе — наоборот. Считайте при этом про себя от одного до десяти или тридцати, сколько сможете. На один вдох у вас может уходить от 10 до 30 секунд. Обычно мы дышим медленно и глубоко, когда мы расслаблены и спокойны.
После первой ступени вы услышите звук колокола, и мы перейдем ко второй ступени Анапанасати.
Вторая ступень Анапанасати. Короткое дыхание. Живот. Страх. Боль.
Вторая ступень — это короткое дыхание. Так мы дышим, когда волнуемся, больны, испытываем страх или боль. Дышите быстро и неглубоко. При этом грудная клетка остается неподвижной, а работать будет только живот. Почувствуйте разницу между коротким и длинным дыханием. Вторую ступень мы делаем просто для сравнения.
Третья ступень Анапанасати. Весь путь воздуха.
Третья ступень. Отслеживайте все дыхание целиком, следите, как воздух входит в ноздри, опускается через трахею в легкие и выходит обратно. Обратите внимание теплый он или холодный, с какой скоростью движется, услышьте звук собственного дыхания.
Четвертая ступень Анапанасати. Дышать еле заметно.
Четвертая ступень. Дышите так, чтобы ваше дыхание было настолько тонким, чтобы вы его не чувствовали совсем. Дышите потихонечку, незаметно для самого себя и окружающих. Так дышат просветленные мастера йоги. Ваше дыхание должно исчезнуть и стать полностью незаметным.
Подробнее о четвертой ступени…
Счастье здесь и сейчас. Джана.
В случае успешного освоения первых четырех ступеней, на что могут потребоваться годы, вы достигнете состояния величайшего спокойствия, которое называется состоянием счастья здесь и сейчас или Джана. Это состояние очень похоже на состояние Нирваны и отличается от Нирваны только тем, что оно временное и подвержено изменению. Некоторые люди довольны этим временным счастьем и никогда не пробуют следующие ступени. Еще со времен Будды люди путают это состояние с Нирваной.
Пятая ступень Анапанасати. Радость.
Если вам удастся сконцентрироваться на 100% на своем дыхании на первых четырех ступенях, то вы почувствуете радость. Радость придет сама собой. На этой стадии вы должны созерцать не свое дыхание, а радость внутри себя. Если же после первых четырех стадий у вас не будет радости, то постарайтесь вызвать эту эмоцию и наблюдать ее, сконцентрироваться на ней. Эта эмоция всегда есть внутри нас, просто ее надо найти внутри себя и сконцентрироваться на ней.
Шестая ступеть Анапанасати. Счастье.
Эта ступень точь в точь такая же, как и предыдущая, разница лишь в том, что надо созерцать счастье, а не радость.
Анапанасати в повседневной жизни
Как использовать эту медитацию в повседневной жизни?
- Каждое утро и вечер перед сном по 10 минут первой ступени сделает вашу жизнь более осмысленной, радостной, укрепит вашу силу воли и самоконтроль. Анапанасати перед сном поможет быстрее заснуть, сделает ваш сон более глубоким и поможет лучше отдохнуть, т.к. вы избавитесь от посторонних мыслей перед сном и успокоите свой мозг. Это надо делать каждый день, тогда эффект накапливается!
- Легкое волнение, гнев, раздражение. Если в течение дня вы испытываете легкое раздражение, волнение, гнев, страх, то просто закройте глаза, улыбнитесь и сделайте три очень медленных и глубоких вдоха и выдоха. Постарайтесь полностью сконцентрироваться на них. Это можно делать и с открытыми глазами.
- Сильное волнение, гнев, раздражение. Стресс. Если вы испытываете очень сильные эмоции, то необходимо делать анапанасати первую ступень в уединненом месте около 10-20 минут. Время не играет роли, важнее глубокая концентрация. Так, если вам удастся сконцентрироваться глубоко на своем дыхании хотя бы на несколько вдохов и выдохов, то ваше состояние тут же поменяется и улыбка появится на ваших губах.
- Депрессия. Для выхода из депрессии требуется медитировать более продолжительное время, т.к. очень сложно сконцентрироваться. Может потребоваться 4-6 часов медитации в уединенном месте, но для каждого это время индивидуально.
Медитация не 100% панацея! Если вы хотите хорошо чувствовать себя, то обеспечьте себе хороший сон, полноценное питание, физическую нагрузку, много отдыха, делайте то, что нравится, окружите себя позитивными и веселыми людьми, получайте больше положительных эмоций и тогда вы точно будете счастливы.
