Анапанасати Третья Ступень – Ощущение Всего Тела Дыхания


Gautama Buddha

“Он тренируется вдыхать, ощущая все тело (дыхания),
он тренируется выдыхать, ощущая все тело (дыхания).
Buddha, Anapanasati Sutta

Краткая инструкция. Сядьте прямо и удобно. Наблюдайте за движением воздуха от ваших ноздрей до пупка. Медленно считатйте от одного до пяти или от одного до десяти во время каждого вдоха или выдоха. Концентрируйтесь только на своем дыхании. Ваша цель: 100% концентрация только на дыхании. Никаких посторонних мыслей, только дыхание! Практикуйте эту ступень от 5 до 30 минут.

Подробная инструкция Анапанасати третья ступень, Буддадхаса Биккху

«Ощущая» означает ясное и детальное знание всего полностью. Далее это подразумевает знание “тела,” то есть самого дыхания, его характеристик, его состояния, его причин, результатов и так далее. Поскольку слово “тело” относится здесь к дыханию, следовательно, знать полностью означает знать, является ли дыхание коротким или длинным, знать движение дыхания, знать источник дыхания, а именно: жизненную силу, и знать результат дыхания, а именно: функцию дыхания – необходимое состояние тела и всего физического аспекта жизни. Подводя итог,  “ощущение всего тела” просто означает знание сразу всего, связанного с дыханием. Это знание достигает кульминации в осознании недолговечности, неудовлетворенности и отсутствия эгоизма во всех этих состояниях и функциях.

Рекомендуется простой способ достичь «ощущения всего тела». В первую очередь, он состоит из анализа дыхания на протяжении трех фаз: начальной, средней и конечной. Медитирующий должен почувствовать, где зарождается дыхание, как оно движется, где заканчивается, как при вдохе, так и при выдохе. В случае вдоха, можно сказать, что дыхание зарождается в ноздрях или в какой-либо точке в этой области, где медитирующий чувствует соприкосновение вдыхаемого воздуха. Как правило, прикосновение вдыхаемого воздуха ощущается на кончике носа, хотя человек с выступающими губами почувствует его на верхней губе, которую в таком случае можно принимать за точку зарождения. «Середина» дыхания — это интервал между моментом зарождения и концом дыхания. Поэтому нам нужно рассмотреть точку, где дыхание заканчивается. Нам не нужно слишком сильно беспокоиться о том, где именно заканчивается вдох и разворачивается в другую сторону. Достаточно принять за конечную точку ощущение, которое проявляется более ярко, чем другие и лучше других подходит для того, чтобы на нем сконцентрироваться. При максимальном вдохе медитирующий должен почувствовать окончание пульсирующего движения и давление от дыхания. Принято считать, что вдох заканчивается на уровне пупка.

Нужно помнить, что нас волнует практика медитации, а не анатомия или психология. Конкретная точка, где заканчивается дыхание, не важна; что важно — так это достичь осознанности на дыхании и почувствовать его. Поэтому пупок можно принять за конечную точку вдоха. Для наших целей этого достаточно. Таким образом, мы можем сказать, что вдох зарождается на кончике носа и заканчивается в районе пупка, а его средняя часть занимает весь интервал между этими двумя точками. Что касается выдоха, то здесь все наоборот, точка зарождения — это пупок, а точка окончания — это кончик носа.

Ощущение всего тела (дыхания) возможно, когда медитирующий знает о начале, середине и конце всего вдоха и выдоха и не позволяет ни одной части этого процесса пройти неосознанной. На практике, однако, разум очень непостоянен, он очень легко отвлекается. Даже на протяжении короткого периода вдоха и выдоха, если осознанность не достигнута должным образом, разум, наверняка, отвлечется от дыхания и переключится на другие вещи. Например, разум может быть хорошо зафиксирован на дыхании в начале вдоха, но собьется с пути в середине дыхания и переключится на что-нибудь совершенно другое рано или поздно.

По этой причине медитирующий концентрируется особенно тщательно в течение средней фазы дыхания. Ему советуют применять разные методы, чтобы направить ум в правильное русло. Один грубый метод, который рекомендуется для начинающих, – это медленно считать от одного до пяти или от одного до десяти на протяжении каждого вдоха и выдоха. Если медитирующий будет сам постоянно считать во время каждого вдоха и выдоха, его сознание не будет иметь никаких шансов переключиться. Эта техника также помогает медитирующему контролировать длину дыхания. Он может сделать свое дыхание длиннее или короче за счет удлинения или укорочения счета.

Вот еще один метод, достаточно тонкий и деликатный. Медитирующему рекомендуется представить, что его разум уже привязан к дыханию. Он должен визуализировать воздух, который тянет за собой разум на вдохе и выдохе на протяжении всего дыхания. Чтобы это сделать, нужно дышать достаточно интенсивно, чтобы почувствовать движение воздуха. Он должен чувствовать, как будто его дыхательные пути очень чувствительны. Он должен отчетливо ощущать воздух, как нечто твердое, что царапается при вдохе и выдохе. Таким способом медитирующий сможет почувствовать весь дыхательный цикл и сконцентрироваться на нем. Он с легкостью различит, где он начинается, как проходит, где заканчивается и где и как долго задерживается, прежде чем пойти в противоположном направлении. Он визуализирует дыхание, как своего рода драгоценный камень, который перемещается и решает не выпускать его из внимания ни на мгновение.

Медитирующий закрепляет или фиксирует свою осознанность на дыхании и наблюдает в уме за всем процессом, не отвлекаясь. Таким образом он может почувствовать, не отвлекаясь, все тело дыхания: начало, середину и конец. Когда применяется этот метод, тело дыхания хорошо различимо, осознанность отчетливо видна и знание также отчетливо видно. Осознанность видится как осознанность, знание – как знание, а тело дыхания — как тело дыхания. Они не воспринимаются как объекты привязанности, такие как «бытие», «личность», «эго», «свое я», «душа», «я», «мое». Когда достигается эта ступень, можно сказать, что медитирующий знает тело дыхания целиком. Он не подвержен оскверненным состояниям разума, таким как жадность и горе, и достиг постоянного спокойствия.

Anapanasati Stage Three – Experiencing The Whole Body


Gautama Buddha

“Experiencing the whole body
(of breath), ‘I’ shall breathe out,” thus he trains himself;
“Experiencing the whole body, ‘I’ shall breathe in,” thus he trains himself.
Buddha, Anapanasati Sutta

Short instruction. Sit up-right and comfortably. Watch the air path from your nostrils to the navel. Count slowly, from one to five or from one to ten, for the duration of each in- or out-breath. Focus 100% on your breath. The goal is to watch only your breath. No other thoughts, only breath! Practice this stage from 10 to 30 minutes.

Explanation of Anapanasati Stage Three by Buddhadasa Bhikkhu

“Experiencing” means knowing everything completely, clearly, and in detail. It further implies knowing the “body,” that is, the breathing itself, as to its characteristics, its state of being, its causes and results, and so on. Since the word “body” refers here to the breathing, it follows that knowing fully means knowing the breathing as short or long, knowing the movement of the breathing, knowing the source of the breathing, namely the life-force, and knowing the result of breathing, namely the function of respiration, the necessary condition for the body and the whole physical aspect of life. To sum up, “experiencing the whole body” simply means knowing immediately everything related to the breathing. This knowledge culminates in knowledge of the impermanence, unsatisfactoriness, and non-selfhood of all these states and functions.

As to how to “experience the whole body,” an easy way has been suggested. It consists in first analysing the breathing into three phases: beginning, middle, and end. The meditator must feel where the breath originates, how it moves, where it ends, on both in- and out-breath. In the case of breathing in, the breath can be said to originate at the nostrils or some point in that region where the meditator feels the incoming air strike. Normally the incoming air is felt to strike at the tip of the nose, though a person: with prominent lips will feel it on the upper lip, which is then to be taken as the point of origin. The “middle” of the breath is the interval between the point of origin and the end of the breath. So we must consider next the point where the breathing ends. We need not be too seriously concerned as to just where the in-breath ends and turns about. It suffices to take as the end-point a feeling that appears more clearly than others and is more convenient to concentrate on than others. When breathing in to the maximum, the meditator should feel the end of the throbbing movement and pressure of the breathing. It is generally held that the in-breath ends at the navel.

It should be borne in mind that we are here concerned with the practice of meditation and not with anatomy or physiology. The exact point at which the breath ends is unimportant; what is important is to establish mindfulness on the breathing and to experience it. So the navel may as well be taken as the end-point of the in-breath. It suffices for our purposes. We may say, then, that the in-breath has as its point of origin the tip of the nose, as its end-point the navel, and as its middle the whole interval between these two. For the out-breath it is just the other way about — the point of origin is the navel
and the end-point the tip of the nose.

Experiencing the whole body (breathing) is possible when the meditator is aware of the beginning, middle, and end of the entire in- and out-breathing, not letting any part of the process pass unobserved. In practice, however, the mind is very fickle, very easily distracted. Even during a short period of breathing in and out, if mindfulness is not thoroughly established, the mind is bound to leave the breathing object and wander on to other things. For instance, the mind may be well fixed on the breathing at the beginning of the in-breath, only to go astray in the middle of the breath and dwell on something quite
different for a shorter or longer period.

For this reason the meditator is cautioned to concentrate particularly carefully during the middle phase of the breathing. He is advised to apply different methods to keep the mind properly directed. One rough method advised for beginners is to count slowly, from one to five or from one to ten, for the duration of each in- or out-breath. If the meditator applies himself constantly to counting throughout each in- and out-breath, his mind will have no chance to wander. This technique also helps the meditator to control the length of the breathing. He can make his breathing longer or shorter by lengthening or shortening the count.

Here is another method, which is quite subtle and delicate. It is recommended that the meditator should imagine his mind as actually tied to the breathing. He shoulder visualize the air as dragging the mind in and out all the time as he breathes. In order to do this he must breathe strongly enough to be able to feel the movement of the air. He should feel as if his breathing passages were highly sensitive. He should distinctly feel the air as something solid which scrapes as it moves in and out. By this means the meditator will be able to feel the entire breathing cycle and concentrate on it. He will then easily discern where it begins, how it moves, where it ends, and where and for how long it rests before reversing direction. He visualizes the breath as a kind of gem which is being swept along a track, and determines not to let it out of his sight for an instant.

The meditator establishes or fixes his mindfulness on the breathing and sees mentally the entire process without interruption. In this way he is able to experience uninterruptedly the whole body of breath : beginning, middle, and end. When this method is applied the breath body is seen clearly, mindfulness is seen clearly, and knowledge is seen clearly as well. Mindfulness is seen as mindfulness, knowledge as knowledge, and the breath body as the breath body. They are not seen as objects of attachment, as “being,” “person,” “ego,” “self,” “soul,” “me,” “mine.” When this stage has been reached the meditator can be said to know the breath body to its entirety. He is not subject to any defiling state of mind such as covetousness and grief, and has constant equanimity.