Анапанасати Первая Ступень – Длинное Дыхание


Делая длинный вдох, он осознает, что делает длинный вдох;
делая длинный выдох, он осознает, что делает длинный выдох.
Будда, Анапанасати Сутта

 Краткая Инструкция. Сядьте ровно и удобно. Делайте длинные вдохи и выдохи. Вдохи и выдохи должны быть настолько продолжительными, насколько это возможно: от 10 до 40 секунд на один вдох или выдох, сколько сможете. Концентрируйтесь только на своем дыхании. Ваша цель: 100% концентрация только на дыхании. Никаких посторонних мыслей, только дыхание! Практикуйте эту ступень от 10 до 60 минут.

Подробная инструкция Анапанасати первая ступень, Буддадхаса Биккху

Эта ступень, главным образом, имеет дело с длинными вдохами и выдохами. Что необходимо понять, так это само слово «дыхание». Чтобы понять длинное дыхание, медитирующий должен вдыхать и выдыхать так долго, как только сможет, и наблюдать насколько длинным может быть его дыхание.

При практике длинного дыхания каждый вдох и каждый выдох может занимать до тридцати — сорока секунд. Практика окажется успешной, только если медитирующий дышит абсолютно расслабленно и сидит идеально прямо. Делая как можно более длинный вдох, он заметит, что живот максимально сокращается, а грудь максимально расширяется; и наоборот, делая как можно более длинный выдох, живот максимально расширяется, а грудь максимально сокращается. Такое дыхание можно назвать длинным как в смысле расстояния, так и времени.

Чтобы хорошо понять это, медитирующий должен изучить также короткое дыхание ради сравнения. Короткое дыхание проявляется противоположным образом. На вдохе живот расширяется, на выдохе он сокращается. Можно заметить, что причина этого в том, что делается настолько маленький вдох, что верхняя часть груди почти не расширяется и не сокращается. Поэтому движения области живота противоположны тем, что связаны с длинным дыханием. Медитирующий должен знать, как наблюдать, в противном случае он поймет все неправильно и совсем запутается. Основной принцип — вдох является «коротким», если он заставляет грудь расширяться совсем немного, а живот не заставляет сокращаться совсем; если вдох заставляет живот сокращаться, его следует воспринимать как «длинный». И наоборот, «выдохнуть коротко» – это выдохнуть настолько сильно, чтобы грудь слегка сократилась, но не настолько сильно, чтобы живот расширился; если живот расширился, выдох следует считать «длинным». Критерий — это степень сокращения груди. Движения живота всегда будут противоположны движениям груди, по крайней мере, в случае с длинным дыханием.

На что еще следует обратить внимание, так это на то, является ли дыхание тяжелым или легким, грубым или тонким. Если воздух «ударяется о ноздри сильно», то такое дыхание можно описать как тяжелое или грубое; если воздух проходит через ноздри не через силу и его прикосновение не ощущается, то о таком дыхании говорят как о легком или тонком. Эти две характеристики дыхания также нужно понять, потому что они имеют отношение и к следующим ступеням.

Короткое ли дыхание или длинное, зависит от состояния ума и тела; на самом деле, как только человек начинает обращать внимание на свое дыхание, дыхание становится длиннее или короче обычного. Поэтому на первой ступени медитирующий должен наблюдать, как длина дыхания меняется в зависимости от обстоятельств. Например, если состояние ума нормальное, дыхание длинное; а если состояние ума плохое, например, в гневе, дыхание короткое и прерывистое. Опять же, когда тело спокойно, дыхание длиннее, чем когда оно пребывает в состоянии, отличном от нормального, вызванном усталостью или чем-то подобным. В каком бы состоянии не происходило дыхание, как только медитирующий концентрируется на нем, оно естественным путем становится более длинным.

В начале медитирующий должен дышать настолько грубо и медленно, насколько это возможно, чтобы наблюдать, каково дыхание само по себе: как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь; где дыхание прекращается; где и как долго оно задерживается пред тем, как начать двигаться в обратном направлении. Если он дышит легко и тонко с самого начала, он не будет способен заметить эти вещи, и ему будет трудно сконцентрироваться на дыхании, возможно, настолько трудно, что попытка окажется совсем неудачной. Кроме этого, медитирующему рекомендуется дышать так грубо и тяжело, чтобы он сам слышал звук своего дыхания. Слух помогает концентрироваться на дыхании.

На самом деле, «достичь осознанности на дыхании» означает сконцентрироваться не на самом воздухе, а на поверхности кожи, которой касается воздух. Воздух, будучи легким и неосязаемым, очень сложно наблюдать, но когда он касается поверхности кожи в чувствительном месте, легко заметить его присутствие и наблюдать длительность такого контакта. А когда еще и раздается слышимый звук, становится еще легче наблюдать, насколько дыхание длинное или короткое. В этом преимущество тяжелого дыхания в начале. Даже на более поздних ступенях практики медитирующий обнаружит, что полезно дышать глубоко и тяжело до тех пор, пока он не привыкнет, и это не войдет в привычку. Это всегда будет полезно для тренировки на последующих ступенях, и кроме того, это очень хорошо для здоровья тела. Рекомендуется тренироваться дышать глубоко и тяжело естественным путем при любой возможности.